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Le sujet est une compilation d’avis de nutritionnistes (qui ne sont malheureusement pas d’accord sur tout). Reste une règle d’or : « manger le bon aliment, en bonne quantité et au bon moment ». Pour chaque repas une liste de ce qui est recommandé (ça ne fait pas consensus là aussi), que vous n’êtes pas obligé d’aligner en totalité.
Avant le début du Ramadan
Se préparer. Par exemple, ceux qui ont l’habitude de consommer quotidiennement du thé ou du café en assez grande quantité, ou encore les fumeurs, ont tout intérêt à réduire leur consommation au moins une semaine voire deux semaines avant le début de Ramadan.
Au final, les préparatifs pré-Ramadan concernent tout ce que nous consommons et qui provoque une forme de dépendance ou d’addiction. En effet, l’arrêt brusque du café ou de la cigarette provoque dans la majorité des cas des maux de tête, voire une certaine forme de dépression, puisque ce sont des stimulants qui améliorent l’humeur, la performance intellectuelle... Après le ftour, le thé et le café pourraient être remplacés par du jus d’orange et la consommation de cigarettes réduite en fonction de sa consommation quotidienne.
Déroulement du ftour
Au moment de la rupture du jeûne,
Il faut idéalement commencer par un liquide : de l’eau, Un laitage accompagné d’une sucrerie (gâteau) ou des fruits secs (dattes, figues...). Ensuite, il est préférable d’attendre 5 minutes avant de démarrer son repas de manière à préparer son estomac. Que doit contenir le ftour ? Ce repas ne doit pas être trop chargé car il doit seulement apaiser les premières sensations de faim et de soif avant le second repas.
En été, la harira n’est pas recommandé pour une consommation quotidienne, elle est beaucoup trop copieuse. Il faudrait varier les plaisirs et, plutôt, opter pour un gaspacho ou des soupes froides plus adaptées à la saison.
En plus du liquide, ajouter : Un sucre lent (pain, batbout Une protéine (fromage, charcuterie, œufs) Nems cuits au four, Batbout farci ….. Repos entre les repas
Il est indispensable de savoir s’arrêter de manger et attendre entre 2 heures et 4 heures pour attaquer le dîner, afin de laisser le temps au corps d’assimiler les aliments ingérés.
Le dîner
Première chose à éviter : un repas trop copieux car il pourrait avoir un effet néfaste sur vous. Ce qui est conseillé de manger :
Un bouillon ou un velouté de légumes
Des crudités, Un plat comprenant de la viande blanche ou du poisson et des féculents ou légumes cuits en fonction de ce qui a été pris au ftour (harira ou soupe). Un laitage Il ne faut pas hésiter à aller se promener, marcher après le dîner. C’est un moyen de s’aérer l’esprit et de faire du sport facilement pour digérer et mieux dormir. Boire, boire et boire ……. Il ne faut pas oublier de boire toute la soirée pour bien hydrater son corps : surtout de l’eau fraîche mais pas glacée, des tisanes ou du thé à volonté, chauds ou froids, sans sucre ou peu sucrés. Un ou deux jus de fruit dans la soirée sont conseillés. Les jus sont agréables pour les papilles, intéressants sur le plan nutritionnel, mais il ne faut pas en abuser car ils peuvent donner soif. Shor
Repas très important surtout quand la journée est longue (comme c’est le cas pendant l’été). Car il va fournir à l’organisme toute l’énergie nécessaire pour tenir et éviter les coups de fatigue durant la journée.
Ce qui est proposé : Un sucre lent : pain, fekkas, krachels, msemens ; Un potage Un fruit au choix Un laitage Viandes et surtout de féculents Terminer par un verre d’eau. Enfin, gardez en tête que la consommation des aliments à digestion lente tels que le blé et la semoule est très bénéfique en période de Ramadan, car ils restent jusqu’à 8 heures dans l’organisme, contrairement aux autres aliments généralement digérés en seulement 4 heures.
Classification des aliments
| Aliments | + | - | | les fritures et les pâtisseries | | Trop gras et trop sucrés, contenant une grande quantité de lipides | | Poisson (qui traîne injustement la réputation de donner soif. Ce qui n’est pas vrai) | très peu calorique mais riches en fibres et en vitamines. | | | Les fruits, légumes et les laitages | | en abondance | | Crudités | | Ne pas abuser, ils peuvent irriter les intestins | | fruits de mer | une grande valeur nutritive | Risques d’intoxications alimentaires s’ils ne sont pas frais. | | ‘baghrir’, ‘msemen’ et autres ‘chabakia, durant le ftour. | | Ne pas abuser |
Si besoin d’apports énergétiques importants
Il faut privilégier les sucres, rapides et surtout les sucres lents, à tous les repas : salades froides à base de riz, pâtes, lentilles. Et compléter le shor par une banane pour son potassium et une poignée de fruits secs.
Sport
idéalement après le ftour. Faire du sport une heure avant le ftour n’est pas le moment idéal, car le corps est à son niveau le plus bas en termes d’énergie et il est déshydraté. Cela peut provoquer une hypoglycémie.
Pour les sportifs qui ne peuvent pas faire autrement, compte tenu de leur emploi du temps, il est préférable de faire du sport tôt le matin avant d’aller travailler ou dans l’après-midi. Certaines personnes, qui ne pratiquent aucun sport pendant tout le reste de l’année, commencent de manière trop brutale à en faire pendant le ramadan. De ce fait, ils malmènent leur corps. Non seulement cela n’a pas d’intérêt, mais en plus il peut provoquer chez certains des malaises graves. Sommeil Le sommeil est capital pour l’hygiène de vie durant le mois du Ramadan. Les soirées jusqu’à 4 heures du matin compensés par des longues siestes la journée sont déconseillés.
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